Obsah:

Potraviny S Nízkým Obsahem FODMAP: Které Potraviny Tolerovat?
Potraviny S Nízkým Obsahem FODMAP: Které Potraviny Tolerovat?

Video: Potraviny S Nízkým Obsahem FODMAP: Které Potraviny Tolerovat?

Video: Potraviny S Nízkým Obsahem FODMAP: Které Potraviny Tolerovat?
Video: TIPY NA POTRAVINY 3 | Složení, kcal hodnoty a kde je sehnat 2024, Březen
Anonim

Krásná tvář nebo dobré zdraví nebo obojí současně? Ať už máte jakýkoli důvod k zájmu o dietu s nízkým obsahem FODMAP, stojí za to ji vyzkoušet. Některé studie zjistily silné vazby mezi FODMAPs a zažívacími příznaky, jako je plyn, nadýmání, podrážděný žaludek, průjem a zácpa. Pokud jste jedním z mnoha lidí s běžnými zažívacími potížemi, vyzkoušejte naši dietu proti gastritidě, vředům a kolitidě. Naučí vás, které potraviny upřednostňovat a kterým se vyhnout. Co jsou FODMAPy a proč je vyloučit ze stravy, náš článek vám dává měřítka.

Strava s nízkým obsahem FODMAP vylučuje mnoho populárních potravin: seznam potravin FODMAP

low fodmap strava populární jídla vyloučená nabídka
low fodmap strava populární jídla vyloučená nabídka

Konkrétně za touto podivnou zkratkou je skupina sacharidů, o nichž je známo, že vyvolávají zažívací příznaky, jako je nadýmání, plyn a bolest žaludku. Pokud dešifrujeme celý vědecký termín, FODMAP jsou fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. I v různém množství se všechny čtyři druhy sacharidů nacházejí v široké škále potravin. Bohužel se jedná o velmi oblíbené zdroje potravy, bez kterých je těžké se obejít. Pomocí dlouhého níže uvedeného seznamu vyčiarkněte uvedené potraviny a zajistěte dietu s nízkým obsahem FODMAP.

seznam nízkofodmapových diet zakázaných a povolených fodmapových potravin
seznam nízkofodmapových diet zakázaných a povolených fodmapových potravin
  • Oligosacharidy: pšenice, žito, luštěniny a různé druhy ovoce a zeleniny, jako je česnek a cibule.
  • Disacharidy: mléko, jogurt a měkký sýr. Laktóza je hlavní sacharid.
  • Monosacharidy: různé druhy ovoce včetně fíků a manga, sladidla jako med a nektar z agáve. Fruktóza je hlavní sacharid.
  • Polyoly: Určité ovoce a zelenina, včetně ostružin a liči, jakož i některá nízkokalorická sladidla, jako jsou sladidla v žvýkačkách bez cukru.

Jakému utrpení se vyhnout díky stravě bez FODMAP?

dieta s nízkým obsahem fodmap vyhnout se utrpení fodmap stravy
dieta s nízkým obsahem fodmap vyhnout se utrpení fodmap stravy

Běžná porucha (syndrom dráždivého tračníku: IBS) primárně postihuje tlusté střevo a může se vyvinout v chronické onemocnění, které lze dlouhodobě zvládnout. Křeče, bolesti břicha, nadýmání, plyn vedou skutečně k průjmům, zácpě nebo k obojímu.

Naštěstí malý počet lidí s IBS má závažné příznaky a příznaky: většina z nich je může kontrolovat správou stravy, životního stylu a stresu. Zatímco IBS nezpůsobuje změny ve střevní tkáni a nezvyšuje riziko kolorektálního karcinomu, závažné případy lze léčit léky a poradenstvím.

Výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP

dieta s nízkým obsahem fodmap výhod pro dietu s nízkým obsahem fodmap
dieta s nízkým obsahem fodmap výhod pro dietu s nízkým obsahem fodmap

Pomocí seznamu zakázaných potravin FODMAP nebo seznamu povolených potravin FODMAP můžete snížit zažívací příznaky a využívat výhod stravy s nízkým obsahem FODMAP. Mimochodem, tisíce testovaných lidí vykazují více či méně pozitivní účinky.

Abyste se vyhnuli zažívacím příznakům, musíte se vzdát průměrně 25% svého životního stylu a návyků, svědčte o tom, kterých se to týká, protože tyto poruchy mohou být oslabující. Proto, pokud jste ve skupině trpící IBS, velmi se vám uleví dietou s nízkým obsahem FODMAP. Na základě důkazů ze čtyř vysoce kvalitních studií se dospělo k závěru, že pokud budete jíst stravu s nízkým obsahem fodmap, vaše šance zapomenout na bolesti žaludku a nadýmání jsou vyšší o 81% a 75%.

Zvýšení kvality života

strava s nízkým obsahem fodmap zvyšuje kvalitu života
strava s nízkým obsahem fodmap zvyšuje kvalitu života

Přes zbavení tolika oblíbených jídel lidé s IBS často uvádějí zlepšenou kvalitu života. Existují určité důkazy, že dieta s nízkým obsahem FODMAP může zvýšit hladinu energie v IBS, ale k rozšíření a potvrzení tohoto zjištění je zapotřebí placebem kontrolovaných studií.

Kdo by měl dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP?

strava s nízkým obsahem fodmap známá skupina sacharidů
strava s nízkým obsahem fodmap známá skupina sacharidů

Pokud vám nebyl diagnostikován IBS, výzkum naznačuje, že dieta může způsobit více škody než užitku, takže to není dobré pro všechny. Je důležité vědět, že dieta je složitý proces. Z tohoto důvodu se nedoporučuje vyzkoušet to poprvé na cestách nebo v rušném či stresujícím období.

Pokud máte přetrvávající střevní příznaky, nedokážete zvládat stres a omezit alkohol, kofein, kořeněná jídla a další běžné spouštěče, budete mít docela těžké dosáhnout slibného výsledku. Pokud trpíte nesnášenlivostí histaminu, projeví se to na střevním systému a může dokonce vyvolat alergie.

Jak dodržovat dietu bez FODMAP?

strava s nízkým obsahem fodmap, jak se stravovat
strava s nízkým obsahem fodmap, jak se stravovat

Zdá se, že dieta s nízkým obsahem FODMAP je složitější, než si myslíte, a zahrnuje tři kroky. Zjistěte, které potraviny a FODMAP můžete tolerovat a které vyvolávají vaše příznaky IBS. Pochopení toho vám pomůže dlouhodobě dodržovat méně omezující a nutričně vyváženější stravu, která omezuje pouze spouštěcí potraviny.

Posuďte, zda jsou vaše příznaky IBS citlivé na sacharidy. Ne každý, kdo má výše uvedená onemocnění, se zlepší stravou s nízkým obsahem FODMAP. Je proto důležité si uvědomit, zda jste jedním ze 3/4 pacientů, kteří zlepšují stravu, nebo čtvrtinou lidí, u kterých nedošlo ke zlepšení příznaků, a proto byste měli zvážit jinou léčbu IBS.

Jaké fáze stravy bez FODMAP?

low fodmap dieta tři kroky low fodmap dieta
low fodmap dieta tři kroky low fodmap dieta

Fáze stravy s nízkým obsahem potravy jsou obecně tři: omezení, opětovné zavedení a personalizace.

Neváhejte učinit první krok přísného omezení, protože trvá jen asi 3 až 8 týdnů. Pokud máte pokaždé, když jíte, nafouklý žaludek a plyn, vaším hlavním cílem by měla být identifikace potravin zodpovědných za poruchy trávení a jejich maximální omezení.

Po identifikaci zdrojů FODMAP, které způsobují vaši bolest, zaznamenáte dramatický pokles střevních příznaků. Počkejte několik dní, než přejdete do fáze znovuzavedení, a to testováním tolerance vůči určitým potravinám. To znamená znovuzavedení jedné skupiny potravin týdně, nejlépe mimo jídla, pro lepší identifikaci. Je přípustné zkracovat testy na jeden den volna, aby se rozlišily příznaky, jejich intenzita a přijatelné množství.

Pokud jde o třetí krok, týká se potravin tolerovaných během testů a jejich spotřeby v množství kompatibilním s intestinálním komfortem.

Stojí za zmínku, že někteří lidé zaznamenají zlepšení příznaků během prvního týdne, zatímco jiní trvají celých osm týdnů. Jakmile získáte dostatečnou úlevu od zažívacích příznaků, můžete udělat další krok.

Připravte se předem na zahájení stravy FODMAP

dieta fodmap příprava začít dietu
dieta fodmap příprava začít dietu

Zvažte znovu, pokud si myslíte, že je snadné dodržovat takovou dietu. Poté, co vám bude diagnostikován IBS a budete se řídit nějakým relevantním myšlením, můžete plánovat dopředu podle následujících užitečných tipů.

Ujistěte se, že máte přístup k seznamu důvěryhodných potravin s nízkým obsahem FODMAP a zapište si, kde je můžete najít a zakoupit.

Zbavte se potravin s vysokým obsahem FODMAP vyprázdněním chladničky a komory.

Přečtěte si nabídky předem a seznamte se s možnostmi nabídky low-FODMAP, které budete připraveni, když se najíst.

Může být strava s nízkým obsahem FODMAP chutná?

fodmap strava chutná špatná strava
fodmap strava chutná špatná strava

Vzhledem k tomu, že česnek a cibule mají velmi vysoký obsah FODMAP, může to vést k mylné představě, že nízkosacharidová strava postrádá chuť. Zatímco mnoho receptů používá k dochucení cibuli a česnek, existuje mnoho bylin, koření a slaných příchutí s nízkým obsahem FODMAP, které mohou být vhodnou alternativou. Je také třeba zdůraznit, že stále můžete získat chuť česneku pomocí filtrovaného oleje naplněného česnekem, který má nízký obsah FODMAP. Je to proto, že prvky obsažené v česneku nejsou rozpustné v tucích, což znamená, že se specifická příchuť přenáší do oleje, aniž by tyto prvky byly vyloučeny.

Samozřejmě existují i jiné návrhy s nízkým obsahem FODMAP, například: pažitka, chilli, pískavice, zázvor, citronová tráva, hořčičná semínka, pepř, šafrán a kurkuma.

Mohou vegetariáni dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP?

dieta fodmap vegetariáni následují vyvážené menu
dieta fodmap vegetariáni následují vyvážené menu

Přestože vyvážená vegetariánská strava může být na FODMAP nízká, její dodržování, pokud jste vegetarián, může být obtížnější. Ve skutečnosti jsou luštěniny bohaté na oligo-, di- a monosacharidy základními bílkovinnými potravinami ve vegetariánské stravě.

To znamená, že do své vegetariánské a proteinové snídaně můžete zahrnout malé, konzervované, opláchnuté části, ačkoli porce jsou obvykle kolem 1/4 šálku (64 gramů). Existuje také mnoho vegetariánských jídel s nízkým obsahem FODMAP, s vysokým obsahem bílkovin, včetně tempehu, tofu, vajec, quorn (náhražka masa) a většiny ořechů a semen. Neexistuje tedy žádný důvod, proč by vegetarián s IBS nemohl dodržovat vyváženou dietu s nízkým obsahem FODMAP.

Příklad nízkého nákupního seznamu FODMAP

fodmap feed příklad low-grade nákupní seznam
fodmap feed příklad low-grade nákupní seznam

Na úvod jsme vám dali do pozornosti seznam potravin, které snášíte bez obav z rozrušení.

  • Bílkoviny: hovězí, kuřecí, vejce, ryby, jehněčí, vepřové, krevety a tofu
  • Celá zrna: hnědá rýže, pohanka, kukuřice, proso, oves a quinoa
  • Ovoce: banány, borůvky, kiwi, limety, mandarinky, pomeranče, papája, ananas, rebarbora a jahody
  • Zelenina: fazolové klíčky, paprika, mrkev, choy sum, lilek, kel, rajčata, špenát a cuketa
  • Ořechy: mandle (ne více než 10 na jedno sezení), makadamiové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky a vlašské ořechy
  • Semena: lněná semínka, dýně, sezam a slunečnice
  • Mléčné výrobky: sýr čedar, mléko bez laktózy (například rýžové mléko) a parmazán
  • Oleje: kokosový olej a olivový olej
  • Nápoje: černý čaj, káva, zelený čaj, máta peprná, voda a bílý čaj
  • Koření: bazalka, chilli, zázvor, hořčice, pepř, sůl, bílý rýžový ocet a wasabi prášek

Při nakupování je důležité zkontrolovat seznam přísad na balených potravinách, zda neobsahují přidané FODMAP, protože potravinářské společnosti to mohou dělat z mnoha důvodů, například jako prebiotika, jako náhrada tuku nebo jako nízkokalorická náhrada.

seznam potravin fodmap protein celozrnné ovoce
seznam potravin fodmap protein celozrnné ovoce

Pokud se vaše příznaky nezlepší, naštěstí existují i jiné než dietní terapie, které vám mohou pomoci. Poraďte se s lékařem o alternativních možnostech a přemýšlejte o dalších stresorech ve vašem životním stylu, protože strava není jediná věc, která může příznaky IBS zhoršit. Dalším významným přispěvatelem je bezpochyby stres.

seznam fodmap potraviny alternativní možnosti zdraví
seznam fodmap potraviny alternativní možnosti zdraví

Ve skutečnosti, bez ohledu na to, jak dobrá je vaše strava, pokud jste pod silným stresem, vaše příznaky mohou přetrvávat.

Doporučuje: