Obsah:

Rostlinné železo: Jaké Jsou Nejlepší Zdroje?
Rostlinné železo: Jaké Jsou Nejlepší Zdroje?
Anonim

Nedostatky železa u lidí, kteří jedí maso, jsou velmi vzácné. Pokud jste však stoupenci vegetariánské nebo veganské stravy, mohou se objevit určité nedostatky. Mluvíme o nedostatku vitaminu B12, vápníku, zinku a samozřejmě - železa. Proto je zásadní přijmout vyváženou stravu, aby se předešlo nedostatkům. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení tedy existují vynikající zdroje rostlinného železa a v tomto článku jim budeme věnovat zvláštní pozornost a odpovídat na otázky, které trápí vegetariány a vegany.

Jaká je role železa v těle?

role železa v těle hemoglobinu červených krvinek
role železa v těle hemoglobinu červených krvinek

Železo je jedním z minerálů nezbytných pro správné fungování těla. Hraje zásadní roli při transportu kyslíku z plic do tkání a při jeho ukládání ve svalech. Stručně řečeno, je zásadní pro hromadění hemoglobinu v červených krvinkách, myoglobinu ve svalech a mnoha enzymů a bílkovin, které tělo potřebuje pro správné fungování.

druhy železných potravin živočišného a rostlinného původu
druhy železných potravin živočišného a rostlinného původu

Železo se obvykle vyskytuje ve dvou formách: hémová a nehemová. První typ je živočišného původu, zatímco druhý - rostlinného původu. Pokud jde o doporučenou denní dávku, je to 18 mg denně. Může se však lišit v závislosti na pohlaví, věku a fyziologickém stavu jedince. Například muži, kojící a postmenopauzální ženy potřebují 9 mg denně. Toto množství se zvyšuje o 16 mg u regulovaných žen a 27 u těhotných žen.

Jaké jsou příznaky nedostatku železa?

příznaky nedostatek železa anémie z nedostatku železa
příznaky nedostatek železa anémie z nedostatku železa

Jak již bylo zmíněno, tělo potřebuje železo k výrobě hemoglobinu - proteinu, který je obsažen v červených krvinkách a je zodpovědný za přenos kyslíku po těle. Pokud je nedostatek hemoglobinu, tkáně a svaly nedostávají dostatek kyslíku. Proto nemohou správně fungovat. To vede k rozvoji anémie. A ačkoli existují různé typy, anémie z nedostatku železa je nejčastější a postihuje více než 30% světové populace. Jak přesně se však projevují příznaky nedostatku železa?

příznaky nedostatku železa v těle vegetariánská a veganská strava
příznaky nedostatku železa v těle vegetariánská a veganská strava

V některých případech tedy lidé s nedostatkem hemoglobinu nevykazují žádné příznaky. Je však důležité seznámit se s těmi nejběžnějšími, zejména pokud jste fanouškem vegetariánské nebo veganské stravy. Zde jsou na první pohled:

  • Neobvyklá únava: jeden z nejčastějších příznaků nedostatku kyslíku
  • Bledost: Objevuje se na konkrétních oblastech, jako je obličej, dolní víčko a nehty, a objevuje se v důsledku nízké hladiny hemoglobinu.
  • Dýchavičnost: Dochází k ní kvůli nízké hladině hemoglobinu, což znamená, že tělo není schopné účinně transportovat kyslík do svalů a tkání.
  • Bolest hlavy a závratě: Omezený přísun kyslíku může způsobit bobtnání krevních cév, což vytváří tlak a vede k bolestem hlavy.
  • Palpitace srdce: Při nedostatku železa srdce pracuje tvrději, aby přenášelo kyslík, což vede k poruchám srdečního rytmu.
nedostatek železa veganská vegetariánská strava příznaky
nedostatek železa veganská vegetariánská strava příznaky
  • Suchá a poškozená kůže a vlasy: tento jev je vysvětlen také nedostatkem kyslíku a může dokonce způsobit vypadávání vlasů.
  • Otok a bolest v jazyku a ústech: Jazyk může zblednout a v koutcích úst se mohou objevit praskliny. K tomu se přidávají také vředy v ústech.
  • Syndrom neklidných nohou: Tato neurologická porucha je charakterizována naléhavou potřebou hýbat nohama během období relaxace. Tyto nepříjemné pocity jsou obzvláště aktivní v noci.
  • Studené ruce a nohy: velmi častý příznak, který lze vysvětlit nedostatkem kyslíku.

Nejlepší zdroje rostlinného železa

zdroje rostlinných potravin ze železa
zdroje rostlinných potravin ze železa

Jak již bylo zmíněno dříve v našem článku, hemové železo se nachází v potravinách živočišného původu, zatímco jiné než hemové železo pochází z rostlinných zdrojů. Pro informaci, pokud jde o biologickou dostupnost, hemové železo se vstřebává mnohem efektivněji než jiné než hemové železo. Odhaduje se však, že 10–15% celkového příjmu železa pochází ze zvířecích zdrojů. Na druhou stranu 90% pochází z rostlinných zdrojů! Docela působivá statistika! A poté, co jsme důkladně diskutovali o těchto důležitých informacích o jídle, pojďme k základům a podívejme se na nejoblíbenější zdroje rostlinného železa!

jaké jsou rostlinné zdroje železa nápady potraviny luštěniny
jaké jsou rostlinné zdroje železa nápady potraviny luštěniny
  • Luštěniny: čočka, fazole a hrách patří mezi potraviny nejbohatší na rostlinné železo.
  • Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka.
  • Ořechy: Mandle, piniové oříšky, kešu oříšky a makadamie jsou vynikajícím zdrojem rostlinného železa.
  • Zelenina: rajčata, brambory, houby, srdce z palmy, chřest, pórek.
zdroje železa zelenina zelenina ovoce nápady jídlo
zdroje železa zelenina zelenina ovoce nápady jídlo
  • Tyto listová zelenina jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinného železa jako špenát, kapusta, mangold, zelí a řepy jezdce.
  • Ovoce: Ovoce se obecně nepovažuje za zdroj rostlinného železa, ale některé z nich, jako jsou švestky, olivy a ostružiny, se ukázaly jako skvělá volba.
  • Celá zrna: amarant, špalda, oves, quinoa.
  • Byliny: kmín, tymián, zázvor.

Jiné zdroje rostlinného železa nelze přehlédnout

rostliny bohaté na železné řasy vegetariánská a veganská strava nedostatky vitamínů
rostliny bohaté na železné řasy vegetariánská a veganská strava nedostatky vitamínů

Jedním z superfoods, řasy jsou bohaté na množství živin, vitamínů a minerálů. Ao-nori je nejhojnější druh rostlinného železa s působivým obsahem 234 mg / 100 g. Dalšími preferovanými druhy jsou mořský salát, atlantický wakame, nori a spirulina.

neslazený kakaový prášek - s vysokým obsahem železa veganské a vegetariánské stravy
neslazený kakaový prášek - s vysokým obsahem železa veganské a vegetariánské stravy

Následující zdroj rostlinného železa by vás mohl překvapit, ale ukázalo se, že obsahuje 48,5 mg / 100 g. Jedná se o neslazený kakaový prášek, který je také nabitý antioxidanty.

Tyto sušené meruňky jsou nejen bohaté na antioxidanty, vitamin A, a také obsahují měď, ale rostliny železo: 5,2 mg / 100 g.

Tmavá čokoláda je dalším dobrým zdrojem železa rostlina, která poskytuje 18% doporučené denní dávky. Navíc tato lahodná pochoutka nabízí také složení bohaté na vlákninu, hořčík, mangan a antioxidanty.

veganská vegetariánská strava melasa s vysokým obsahem železa
veganská vegetariánská strava melasa s vysokým obsahem železa

Sladidlo považované za zdravější než cukr, melasa obsahuje 4,72 mg / 100 g rostlinného železa, což poskytuje přibližně 10% doporučené denní dávky. Je také bohatý na selen, draslík, vitamín B6, hořčík a vápník. Navzdory vysokému obsahu živin má však melasa vysoký obsah cukru a měla by se konzumovat s mírou.

mléko obsah kokosového železa veganská strava vegetariánské nedostatky
mléko obsah kokosového železa veganská strava vegetariánské nedostatky

Kokosové mléko je bohaté na tuky rostlinného mléka, ale zdrojem dobré z mnoha vitamínů a minerálů včetně hořčíku a manganu. Navíc obsahuje také uspokojivé množství železa, přesněji 3,8 mg na 118 ml.

nápady zdroje železa rostlin sója rostlinná strava
nápady zdroje železa rostlin sója rostlinná strava

V neposlední řadě je zdrojem rostlinného železa, sója a odvozené potraviny jsou bohaté na železo. Šálek sóji obsahuje přibližně 8,8 mg železa, což poskytuje 49% doporučeného denního příjmu. Stejné množství natto, japonské fermentované sójové potraviny, poskytuje 15 mg nebo 83% RDI.

Jak zvýšit absorpci železa?

jak zvýšit absorpci železa veganské vegetariánské tipy
jak zvýšit absorpci železa veganské vegetariánské tipy

Jak již bylo objasněno, hemové železo nacházející se v mase a v živočišných produktech je obecně snadněji absorbováno ve srovnání s nehemovým železem z rostlin. Z tohoto důvodu je RDI u vegetariánů a veganů 1,8krát vyšší. Existují však různé strategie pro optimalizaci absorpce železa. Zde je jen několik:

  • Zvyšte příjem potravin bohatých na vitamín C: citrusové plody, melouny, jahody, tmavě zelená listová zelenina, paprika.
  • Vyberte si potraviny bohaté na vitamín A a beta-karoten: mrkev, sladké brambory, špenát, kel, tykev, červená paprika, meruňky, pomeranče a broskve.
  • Vyvarujte se pití kávy a čaje k jídlu, protože tyto dva horké nápoje mohou snížit vstřebávání rostlinného železa o 50–90%. Totéž pro vaječný žloutek, vápník a zinek.

Dejte si pozor na přetížení železem, protože stejně jako jeho nedostatek činí tělo náchylnějším k infekcím. Ujistěte se, že máte vyváženou stravu a pokud chcete užívat tablety, poraďte se se svým lékařem.

Doporučuje: