Obsah:
- Jaká je role železa v těle?
- Jaké jsou příznaky nedostatku železa?
- Nejlepší zdroje rostlinného železa
- Jiné zdroje rostlinného železa nelze přehlédnout
- Jak zvýšit absorpci železa?
2024 Autor: Lynn Laird | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 06:34
Nedostatky železa u lidí, kteří jedí maso, jsou velmi vzácné. Pokud jste však stoupenci vegetariánské nebo veganské stravy, mohou se objevit určité nedostatky. Mluvíme o nedostatku vitaminu B12, vápníku, zinku a samozřejmě - železa. Proto je zásadní přijmout vyváženou stravu, aby se předešlo nedostatkům. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení tedy existují vynikající zdroje rostlinného železa a v tomto článku jim budeme věnovat zvláštní pozornost a odpovídat na otázky, které trápí vegetariány a vegany.
Jaká je role železa v těle?
Železo je jedním z minerálů nezbytných pro správné fungování těla. Hraje zásadní roli při transportu kyslíku z plic do tkání a při jeho ukládání ve svalech. Stručně řečeno, je zásadní pro hromadění hemoglobinu v červených krvinkách, myoglobinu ve svalech a mnoha enzymů a bílkovin, které tělo potřebuje pro správné fungování.
Železo se obvykle vyskytuje ve dvou formách: hémová a nehemová. První typ je živočišného původu, zatímco druhý - rostlinného původu. Pokud jde o doporučenou denní dávku, je to 18 mg denně. Může se však lišit v závislosti na pohlaví, věku a fyziologickém stavu jedince. Například muži, kojící a postmenopauzální ženy potřebují 9 mg denně. Toto množství se zvyšuje o 16 mg u regulovaných žen a 27 u těhotných žen.
Jaké jsou příznaky nedostatku železa?
Jak již bylo zmíněno, tělo potřebuje železo k výrobě hemoglobinu - proteinu, který je obsažen v červených krvinkách a je zodpovědný za přenos kyslíku po těle. Pokud je nedostatek hemoglobinu, tkáně a svaly nedostávají dostatek kyslíku. Proto nemohou správně fungovat. To vede k rozvoji anémie. A ačkoli existují různé typy, anémie z nedostatku železa je nejčastější a postihuje více než 30% světové populace. Jak přesně se však projevují příznaky nedostatku železa?
V některých případech tedy lidé s nedostatkem hemoglobinu nevykazují žádné příznaky. Je však důležité seznámit se s těmi nejběžnějšími, zejména pokud jste fanouškem vegetariánské nebo veganské stravy. Zde jsou na první pohled:
- Neobvyklá únava: jeden z nejčastějších příznaků nedostatku kyslíku
- Bledost: Objevuje se na konkrétních oblastech, jako je obličej, dolní víčko a nehty, a objevuje se v důsledku nízké hladiny hemoglobinu.
- Dýchavičnost: Dochází k ní kvůli nízké hladině hemoglobinu, což znamená, že tělo není schopné účinně transportovat kyslík do svalů a tkání.
- Bolest hlavy a závratě: Omezený přísun kyslíku může způsobit bobtnání krevních cév, což vytváří tlak a vede k bolestem hlavy.
- Palpitace srdce: Při nedostatku železa srdce pracuje tvrději, aby přenášelo kyslík, což vede k poruchám srdečního rytmu.
- Suchá a poškozená kůže a vlasy: tento jev je vysvětlen také nedostatkem kyslíku a může dokonce způsobit vypadávání vlasů.
- Otok a bolest v jazyku a ústech: Jazyk může zblednout a v koutcích úst se mohou objevit praskliny. K tomu se přidávají také vředy v ústech.
- Syndrom neklidných nohou: Tato neurologická porucha je charakterizována naléhavou potřebou hýbat nohama během období relaxace. Tyto nepříjemné pocity jsou obzvláště aktivní v noci.
- Studené ruce a nohy: velmi častý příznak, který lze vysvětlit nedostatkem kyslíku.
Nejlepší zdroje rostlinného železa
Jak již bylo zmíněno dříve v našem článku, hemové železo se nachází v potravinách živočišného původu, zatímco jiné než hemové železo pochází z rostlinných zdrojů. Pro informaci, pokud jde o biologickou dostupnost, hemové železo se vstřebává mnohem efektivněji než jiné než hemové železo. Odhaduje se však, že 10–15% celkového příjmu železa pochází ze zvířecích zdrojů. Na druhou stranu 90% pochází z rostlinných zdrojů! Docela působivá statistika! A poté, co jsme důkladně diskutovali o těchto důležitých informacích o jídle, pojďme k základům a podívejme se na nejoblíbenější zdroje rostlinného železa!
- Luštěniny: čočka, fazole a hrách patří mezi potraviny nejbohatší na rostlinné železo.
- Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka.
- Ořechy: Mandle, piniové oříšky, kešu oříšky a makadamie jsou vynikajícím zdrojem rostlinného železa.
- Zelenina: rajčata, brambory, houby, srdce z palmy, chřest, pórek.
- Tyto listová zelenina jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinného železa jako špenát, kapusta, mangold, zelí a řepy jezdce.
- Ovoce: Ovoce se obecně nepovažuje za zdroj rostlinného železa, ale některé z nich, jako jsou švestky, olivy a ostružiny, se ukázaly jako skvělá volba.
- Celá zrna: amarant, špalda, oves, quinoa.
- Byliny: kmín, tymián, zázvor.
Jiné zdroje rostlinného železa nelze přehlédnout
Jedním z superfoods, řasy jsou bohaté na množství živin, vitamínů a minerálů. Ao-nori je nejhojnější druh rostlinného železa s působivým obsahem 234 mg / 100 g. Dalšími preferovanými druhy jsou mořský salát, atlantický wakame, nori a spirulina.
Následující zdroj rostlinného železa by vás mohl překvapit, ale ukázalo se, že obsahuje 48,5 mg / 100 g. Jedná se o neslazený kakaový prášek, který je také nabitý antioxidanty.
Tyto sušené meruňky jsou nejen bohaté na antioxidanty, vitamin A, a také obsahují měď, ale rostliny železo: 5,2 mg / 100 g.
Tmavá čokoláda je dalším dobrým zdrojem železa rostlina, která poskytuje 18% doporučené denní dávky. Navíc tato lahodná pochoutka nabízí také složení bohaté na vlákninu, hořčík, mangan a antioxidanty.
Sladidlo považované za zdravější než cukr, melasa obsahuje 4,72 mg / 100 g rostlinného železa, což poskytuje přibližně 10% doporučené denní dávky. Je také bohatý na selen, draslík, vitamín B6, hořčík a vápník. Navzdory vysokému obsahu živin má však melasa vysoký obsah cukru a měla by se konzumovat s mírou.
Kokosové mléko je bohaté na tuky rostlinného mléka, ale zdrojem dobré z mnoha vitamínů a minerálů včetně hořčíku a manganu. Navíc obsahuje také uspokojivé množství železa, přesněji 3,8 mg na 118 ml.
V neposlední řadě je zdrojem rostlinného železa, sója a odvozené potraviny jsou bohaté na železo. Šálek sóji obsahuje přibližně 8,8 mg železa, což poskytuje 49% doporučeného denního příjmu. Stejné množství natto, japonské fermentované sójové potraviny, poskytuje 15 mg nebo 83% RDI.
Jak zvýšit absorpci železa?
Jak již bylo objasněno, hemové železo nacházející se v mase a v živočišných produktech je obecně snadněji absorbováno ve srovnání s nehemovým železem z rostlin. Z tohoto důvodu je RDI u vegetariánů a veganů 1,8krát vyšší. Existují však různé strategie pro optimalizaci absorpce železa. Zde je jen několik:
- Zvyšte příjem potravin bohatých na vitamín C: citrusové plody, melouny, jahody, tmavě zelená listová zelenina, paprika.
- Vyberte si potraviny bohaté na vitamín A a beta-karoten: mrkev, sladké brambory, špenát, kel, tykev, červená paprika, meruňky, pomeranče a broskve.
- Vyvarujte se pití kávy a čaje k jídlu, protože tyto dva horké nápoje mohou snížit vstřebávání rostlinného železa o 50–90%. Totéž pro vaječný žloutek, vápník a zinek.
Dejte si pozor na přetížení železem, protože stejně jako jeho nedostatek činí tělo náchylnějším k infekcím. Ujistěte se, že máte vyváženou stravu a pokud chcete užívat tablety, poraďte se se svým lékařem.
Doporučuje:
Řasy: Jaké Jsou Výhody Této řasy?
Mnoho z nich je přínosem řasy pro zdraví a vaření! Chcete-li znát jeho dopad na rovnováhu štítné žlázy, tento článek vám řekne vše
Gemmoterapie: Jaké Jsou Přínosy Pro Zdraví?
Pokud se zajímáte o gemmoterapii, ale jste v ní stále noví, přečtěte si o přírodních bylinných výtažcích
Půst Po Prázdninách: Jaké Jsou Přínosy Pro Zdraví?
Je vodní půst po prázdninách dobrý nebo špatný? Důležitost trvání pro hubnutí, zdravotní výhody nebo rizika. Odhalení
Jaké Jsou Výhody česneku? Jaké Potraviny Kombinovat?
Výhody česneku, drcené nebo v luscích, doprovázené jídlem nebo jako přísada, jsou nepopiratelné. Přibližte si je v tomto článku
Vytvořte Rostlinné Terárium - 20 Nápadů Pro úspěšné Miniaturní Rostlinné Umění
Skutečný malý ekosystém, rostlinné terárium se stále častěji používá při dekoraci interiérů. Rostlinné umění nám umožňuje dát