Obsah:

Varianty Prken: Trénujte, Aniž Byste Se Nudili
Varianty Prken: Trénujte, Aniž Byste Se Nudili

Video: Varianty Prken: Trénujte, Aniž Byste Se Nudili

Video: Varianty Prken: Trénujte, Aniž Byste Se Nudili
Video: Jak zatlačit pístek přední brzdy 2024, Březen
Anonim

Cvičení celého těla za pouhých pár minut denně: Nezní to příliš dobře, aby to byla pravda? To je však naprosto možné díky břišní desce. Kromě toho, že pomáhá dosáhnout plochého, svalnatého břicha, toto cvičení také pracuje na pažích, ramenou a hýždích. Vše v jednom jednoduchém a praktickém cvičení, které nevyžaduje nic jiného než vaši tělesnou hmotnost. Prostě úžasné ! Stále má značnou výhodu: v závislosti na úrovni obtížnosti a variacích je vhodný pro začátečníky i pro lidi, kteří pravidelně trénují. A aby vaše domácí cvičení nebylo nikdy nudné, ukážeme vám nejefektivnější variace prken, které vám umožní pracovat s různými svalovými skupinami.

variace desky, aby se dostala do tvaru
variace desky, aby se dostala do tvaru

Opláštění je jedním z nejvíce doporučených cviků na posilování, a to z dobrého důvodu. Jedná se o statické cvičení, jehož cílem je dlouhodobě udržovat polohu kontrakce k posílení svalové skupiny bez zvláštního pohybu. Kromě toho, že prkno a jeho varianty pomáhají tvarovat vaše tělo, také pomáhají posilovat zádové svaly, a proto minimalizují riziko lokalizovaných onemocnění. Správně provedené cvičení pomáhá trvale zlepšit držení těla. Nemusíte překonávat vytrvalostní rekord - vyzkoušet mnoho výhod desky trvá jen 5-10 minut denně.

Varianty prken, které mění vaši rutinu cvičení

klasické varianty s nízkou deskou a vysokou deskou
klasické varianty s nízkou deskou a vysokou deskou

Než se podíváme na variace prkna, nejprve se zastavme u provedení klasického prkna.

• Chcete-li provést klasické prkno, postavte se na předloktí a prsty na nohou a ujistěte se, že je vaše tělo správně zarovnané. Smažte žaludek a přitom zůstaňte vzpřímeně. A vydržíte, déle a déle s každým tréninkem. Můžete také otestovat horní opláštění. Skládá se z toho, že se postavíte čelem k zemi a podepřete svoji váhu na prstech na nohou a natažených pažích, záda rovně.

• Walking plank je vynikající cvik pro simultánní práci ramen, hýždí a břicha. Jak to provést? Zaujměte klasickou polohu s nízkým prknem, nohy od sebe na úrovni boků a paže na úrovni ramen. Nyní natáhněte ruce a posuňte se do vysoké polohy prkna. Dbejte na správné vyrovnání těla a nekopejte si záda. Pak se musíte vrátit do nízké polohy prkna. Ohněte lokty a předloktí položte na podlahu. Pak opakujte. Pokaždé, když vstanete, začněte s jinou rukou. Případně můžete vyzkoušet následující variantu. Začněte tím, že zaujmete vysokou polohu prkna. Dále se začněte pohybovat do strany současným pohybem pravé paže a nohy doprava. Pak opakujte v opačném směru as druhou nohou a druhou rukou. Zkuste udělat 4 sady po 15 opakováních. V závislosti na úrovni obtížnosti je tato verze desky vhodná pro začátečníky a zkušené sportovce.

Podle úrovně obtížnosti je deska vhodná pro začátečníky i pokročilé sportovce

trénink na horní část těla s vysokou rotací s váhami
trénink na horní část těla s vysokou rotací s váhami

• Klasická deska s rotací. Jedná se o vynikající příklad dynamičtějšího obložení, které díky rotaci trupu vytváří silnou nestabilitu, kterou budou muset stabilizační svaly kompenzovat. To znamená, že tato variace desky je vhodnější pro pokročilé sportovce. Ke zvýšení úrovně obtížnosti lze použít lehké závaží od 1 do 3 kilogramů. Vždy vycházíme z klasické prkenné pozice. Natáhněte ruku směrem ke stropu a nakreslete půlkruh. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou rukou. Proveďte 4 sady po 10 až 15 opakováních na paži.

• Variace prkna s rotací pomáhají pracovat zejména s bočními břišními svaly a hýžděmi. Můžete experimentovat s následující variantou. Dostaňte se do klasické polohy s nízkým prknem. Sklopte boky doleva a doprava a poté se vraťte do výchozí polohy. Dávejte pozor, abyste se nedotkli podlahy a aby váš žaludek nebyl napnutý. Proveďte 4 sady po 20 opakováních.

Plank je nejefektivnější cvičení celého těla, jaké kdy můžete dělat kdekoli

boční prkno se zdvižením paží a nohou
boční prkno se zdvižením paží a nohou

• Boční prkno je zaměřeno hlavně na trénink postranních břišních svalů a šikmých svalů. Tato variace desky je ideální pro ty, kteří mají rukojeti lásky. Lehněte si na jednu stranu a ujistěte se, že máte loket přímo pod ramenem. Zvedněte boky z podlahy a zvedněte je co nejvyšší. Vaše váha je podporována předloktím a boční částí chodidla. Chcete-li zvýšit obtížnost, sklopte boky a poté se vraťte do výchozí polohy. Můžete také zvednout nohu a pracovat na rovnováze.

• Boční prkno se zdvižením paží a nohou. Dostaňte se do polohy bočního prkna. Umyjte si horní část nohy, jak je to jen možné, i paži na stejné straně. Nezapomeňte udržovat své tělo v přímce, včetně boků.

boční prkno se zvednutím paží
boční prkno se zvednutím paží

• Varianty bočních prken s ohnutým kolenem jsou velmi únavné, ale jsou mnohem efektivnější pro snížení hmotnosti žaludku než klasická tíseň a sed-leh. Tento typ cvičení pracuje s bočními břišními svaly, hýžděmi a pažemi. Dostaňte se do polohy bočního prkna a natáhněte paže. Udržujte trup stabilní a přitáhněte horní koleno k hrudi. Držte se co nejvíce, pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 4 sady 10-12 opakování na stranu.

• Prkno na kolenou. Je to varianta vhodná zejména pro začátečníky, kteří chtějí začít jemně. Toto cvičení vám umožní soustředit se na horní část těla a vyhnout se chybám v dolní části a dolní části zad. Dostaňte se do klasické polohy s nízkým prknem a poté kolena položte těsně k podlaze, aniž byste se jí dotkli.

• Varianty desky, které budou pracovat na vaší rovnováze. Dostaňte se do klasické polohy s nízkým prknem. Nohy jsou tentokrát o něco více od sebe, než je šířka boků. Položte ruku na záda a držte ji po dobu nejméně 30 sekund. Místo toho, abyste si položili ruku na záda, zvedněte jednu nohu nahoru.

deska s variací ramen pro práci paží a ramen
deska s variací ramen pro práci paží a ramen

• Varianty desek s dotykem ramen. Začněte s vysokou polohou prkna. Udržujte boky co nejstabilnější a pohybujte pravou rukou, abyste si poklepali na levé rameno. Vraťte pravou ruku do výchozí polohy a poté položte levou ruku na pravé rameno. Pokračujte ve střídání a udělejte 4 sady po 10 opakováních na ruku.

• Deska na židli nebo pohovce. Při tomto cviku položte nohy na židli nebo na pohovku, prsty směřují dolů, paže natažené. Aby byla tato variace desky ještě zajímavější a obtížnější, můžete buď kolena přivést k hrudi jejich střídáním, nebo vsadit na předchozí verzi s dotykem ramene.

• Board X je deska s nohama od sebe. Toto cvičení pracuje na ramenou a zádech. Dostaňte se do vyvýšené polohy prkna. Poté roztáhněte ruce a nohy tak, aby byly nad šířkou kyčle. Tělo, které je v této poloze, při pohledu shora vypadá jako písmeno X. Stahujte svaly a držte se co nejdéle.

svaly zadního prkna spodní část zad stehenní hýždě
svaly zadního prkna spodní část zad stehenní hýždě

• Obrácené prkno je zvláště dobré pro svaly dolní části zad, stehen a hýždí. Správně provedené, toto cvičení může také pomoci zmírnit bolesti zad. Posaďte se na zem s nohama nataženýma před vámi. Položte ruce za sebe. Zvedněte boky a vytvořte přímku od paty k ramenům. Ramena by měla být stažena směrem dolů od vašich uší.

• Reverzní prkno se zvedáním nohou. Toto je pravděpodobně jedna z obtížnějších variant desky, ale funguje neuvěřitelně dobře. Dostaňte se do polohy obráceného prkna a ohněte nohy tak, aby svíraly úhel 90 °. Mezi stehny a lýtky. Natáhněte pravou nohu nahoru, ve stejné ose jako vaše tělo. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro druhou nohu.

• Deska s odporovým pásem. Cvičení s odporovým pásem se těší rostoucí popularitě. Navlékněte si na zápěstí malý odporový pás a poté se posuňte do klasické vysoké prkenné polohy. Posuňte levou ruku doleva a následně levou nohu, pokud to odporový pás dovolí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte druhou rukou. Proveďte 4 sady 8-10 opakování na každou stranu.

variace desky, které obohatí vaši tréninkovou rutinu
variace desky, které obohatí vaši tréninkovou rutinu

• Deska se skokem. Tato dynamická variace vás bude hodně potit a spalovat tuky. Sestupte do polohy s nízkým prknem. Smažte břišní svaly a při skákání dejte nohy pod boky. Poté skočte zpět a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Doporučuje: