Obsah:

Zdroje Rostlinného Vápníku Pro Vegetariány A Vegany
Zdroje Rostlinného Vápníku Pro Vegetariány A Vegany

Video: Zdroje Rostlinného Vápníku Pro Vegetariány A Vegany

Video: Zdroje Rostlinného Vápníku Pro Vegetariány A Vegany
Video: VEGANSTVÍ #4 | Zdroje vápníku, železa, omega-3, aj. | Dewii 2024, Březen
Anonim

Pokud zastavení masa a mléčných výrobků přináší mnoho přínosů pro zdraví, vyvážení vaší stravy zůstává hlavním problémem dobrého zdraví. Jako součást vyvážené vegetariánské nebo veganské stravy je velmi důležité věnovat pozornost všem výživovým nedostatkům. Jedná se o nedostatky důležitých minerálů, jako je vápník, železo, zinek a také vitamin B12. V tomto článku věnujeme zvláštní pozornost zdrojům rostlinného vápníku a odpovídáme na otázky, které zaměstnávají vegetariány a vegany.

Jaká je role vápníku v těle?

role vápníku v lidském těle
role vápníku v lidském těle

Vápník je minerál zásadního významu pro výživu člověka. Téměř 99% vápníku přítomného v lidském těle je koncentrováno v kostech a zubech. Minerál proto hraje zásadní roli při udržování jejich zdraví a síly. Zbývající 1% se podílí na mnoha biologických procesech, jako je fungování nervového systému, srážení krve, regulace krevního tlaku, srdeční rytmus a svalová kontrakce.

Jaké jsou nejlepší zdroje rostlinného vápníku?

zdroje rostlinného vápníku pro vegany a vegetariány
zdroje rostlinného vápníku pro vegany a vegetariány

V dnešní době je naše denní potřeba vápníku snadno uspokojitelná bez ohledu na naši stravu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení existují jiné zdroje vápníku než mléčné výrobky, ryby a maso. Lidé, kteří tyto produkty nekonzumují, mohou uspokojit své potřeby prostřednictvím těchto potravin:

obiloviny a luštěniny bohaté na vápník
obiloviny a luštěniny bohaté na vápník

Obiloviny a luštěniny: sója, quinoa, bílé nebo červené fazole, oves, cizrna;

Čerstvá zelenina: jehněčí salát, hlávkový salát, rukola, fenykl, všechno zelí, artyčoky, avokádo, mangold, brokolice, mrkev, celer, zelené fazole, tuřín, pórek, olivy;

Ovoce: fíky, švestky, maliny, citrony, kiwi, pomeranče;

Sušené ovoce a další: datle, sušené fíky, rozinky, tmavá čokoláda;

Semena a olejnatá semena: lněné semínko, dýně, slunečnice, sezamová semínka; lískové ořechy, mandle, pistácie, arašídy, para ořechy;

Byliny a koření: česnek, cibule, kopřiva, pažitka, petržel, šalotka, kopr, máta, bazalka, skořice, kmín, chilli, černý pepř, sušený tymián.

sojový tofu bohatý na vápník
sojový tofu bohatý na vápník

Tofu: výsledkem srážení sójového mléka je tofu produkt velmi bohatý na vápník. Tofu, které je nepostradatelné ve stravě bez mléčných výrobků, je obzvláště oblíbené jídlo, které se používá v asijské stravě. Pro vaši informaci, 100 g tofu obsahuje 350 mg vápníku.

vody bohaté na vápník vápenaté vody
vody bohaté na vápník vápenaté vody

Vápníková voda: Voda bohatá na vápník může také pomoci uspokojit potřeby těla. Voda je považována za vápenatou, pokud obsahuje více než 120 mg vápníku na litr. Mezi vody bohaté na vápník na trhu patří: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l) l), Perrier (150 mg / l) atd.

zdroje rostlinného mléka z rostlinného vápníku
zdroje rostlinného mléka z rostlinného vápníku

Rostlinná mléka: Pokud jde o nápoje, nemůžeme zanedbávat rostlinná mléka, zejména mandlové mléko a kokosové mléko. Proč? Tyto dvě potraviny jsou mnohem bohatší na vápník a vitamin D než mléko, takže jsou skvělou alternativou pro lidi s intolerancí nebo pro osoby bez mléčné stravy. Mandle a kokosové mléko navíc nejsou kyselé a snadno se asimilují.

Jaké jsou denní potřeby vápníku?

jaké jsou denní potřeby vápníku
jaké jsou denní potřeby vápníku

Požadavky na vápník jsou individuální a závisí na věku a fyziologickém stavu člověka. Doporučené výživové dávky (ANC) vápníku jsou:

Děti 1-4 roky 6 mg
Děti 5-9 let Mezi 8 a 9 mg
Dospívající 10-19 let Mezi 11 a 13 mg
Muži 19-60 let 17,4 mg
Ženy 19-60 let 14 mg
Těhotná žena 16 mg
Kojící ženy 15 mg

Pro vaši informaci studie ukázaly, že veganská strava obsahující alespoň 525 mg vápníku denně je dostatečná pro potřeby těla dospělého.

Mělo by se také pamatovat na to, že kromě množství je důležitá asimilace vápníku. Minerál se neabsorbuje stejným způsobem v závislosti na věku, jídle a absorbovaném vitaminu D. Zde je více informací o faktorech, které jej ovlivňují:

nadměrný příjem soli snižuje vstřebávání vápníku
nadměrný příjem soli snižuje vstřebávání vápníku

1. Některé studie naznačují, že nadměrný příjem kofeinu a soli snižuje vstřebávání vápníku a může zvýšit jeho vylučování močí. Proto se důrazně doporučuje snížit příjem soli a slaných potravin na minimum. Pokud jde o kofein, podle odborníků by užívání dvou šálků kávy, čaje nebo koly denně nebylo na škodu, pokud dodržíte dostatečný příjem vápníku.

základní absorpce vápníku vitaminu D
základní absorpce vápníku vitaminu D

2. Vitamin D je nezbytný a nezbytný pro vstřebávání vápníku. To umožňuje fixaci vápníku v kostech. Není proto náhodou, že v doplňcích stravy je vápník obecně spojován s dalšími živinami, zejména s vitamínem D a fosforem, které se doporučují pro udržení kostního kapitálu a během růstu.

3. Je důležité jíst potraviny s nízkým obsahem oxalátů, protože omezují vstřebávání vápníku.

Bezmléčná strava

potraviny bohaté na rostlinný vápník pro vegany a vegany
potraviny bohaté na rostlinný vápník pro vegany a vegany

Ať už jde o nesnášenlivost nebo etickou volbu, velký počet lidí používá bezmléčnou stravu. Reakce na tuto dietní změnu však není bez následků. Tělo reaguje a jeho reakce se liší od člověka k člověku. Vzdání se mléka, sýrů, másla a všech mléčných výrobků bude mít nevyhnutelně důsledky pro zdraví kostí. Jak pravděpodobně víte, mléčné výrobky jsou plné vápníku, vitaminu D, bílkovin a dalších minerálů, které jsou důležité pro budování silných kostí. Pokud tedy dodržujete dietu, která vylučuje mléčné výrobky, musíte najít způsob, jak tyto nedostatky vyplnit, jako jsou zdroje rostlinného vápníku, zdroje rostlinných bílkovin atd.

Nedostatek vápníku: jaké jsou příznaky a rizika?

nedostatek vápníku riskuje osteoporózu a zlomeniny
nedostatek vápníku riskuje osteoporózu a zlomeniny

V případě deficitu příjmu vápníku se hladina vápníku v krvi reguluje tím, že vápník čerpá nutně přímo z kostní tkáně. Dává tedy smysl, že příznaky ovlivňují kosti a klouby. Z dlouhodobého hlediska jsou to důsledky: křivice, osteoporóza, zvýšené riziko zlomenin atd. Pokud je nedostatek vápníku spojen s nedostatkem příjmu vitaminu D, může také způsobit poruchy štítné žlázy.

Jak již bylo vysvětleno, nadbytek kofeinu a soli vyvolává ztrátu vápníku z kostí močí. To je nebezpečné pro lidi, kteří nekonzumují mléčné výrobky, protože ještě jedna sklenice mléka s každým šálkem kávy nebo čaje by mohla vyrovnat negativní účinky kofeinu. K tomu se přidává skutečnost, že alkohol a kouření snižují hustotu kostí, což naznačuje zvýšenou křehkost kostí, a tedy riziko zlomenin.

Je důležité vědět, že lidé s cukrovkou, AIDS, celiakií nebo problémy se štítnou žlázou jsou náchylní k nedostatku vápníku. Jejich zdravotní stav by měl být pravidelně sledován.

Co je hyperkalcémie?

hyperkalcémie příliš vysoká hladina vápníku v krvi
hyperkalcémie příliš vysoká hladina vápníku v krvi

Příliš mnoho vápníku v krvi nebo hyperkalcémie může způsobit hyperkalciurii a tvorbu ledvinových nebo močových kamenů. Je třeba si uvědomit, že příjem vápníku by nikdy neměl překročit 2 g denně.

Abychom se lépe orientovali, představujeme vám několik souhrnných tabulek nejlepších zdrojů rostlinného vápníku. Podívejte se na ně níže:

Zelená listová zelenina

mg / 100 g

Jídlo Obsah vápníku
Kopřiva 630
Pórek 250
Kapusta 185
Vařený špenát 160
Raketa 130
Řeřicha 110

Sušená zelenina

mg / 100 g

Jídlo Obsah vápníku
Bílé fazole 185
Semeno vlčího bobu 180
Mungo fazole 115
Fazole 105
Cizrna 90

Semena a olejnatá semena

mg / 100 g

Jídlo Obsah vápníku
Mák 1450
Mandle 265
brazilský ořech 150
Lískový oříšek 125
Sója 20

Bylinky a koření

mg / 100 g

Jídlo Obsah vápníku
Sušená bazalka 2240
Suchý tymián 1260
Skořice 1080
Kmín 930
Kari 480
Mletý pepř 430

Doporučuje: